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【中通快遞香港】你的觀念也許過時了?運動有益健康最重要的10個底層邏輯

2020-11-21  慧跑

    生命在於運動,運動對於健康具有積極的促進作用,相信這一點沒有人懷疑。

    而一旦談到運動的底層邏輯,事實上,很多人甚至是專家都仍然抱着非常陳舊和過時的觀念,並且這些底層邏輯本身也在不斷更新中,如果不注意瞭解,那麼你就out了!

    運動是健康生活方式

    最重要的組成部分,沒有之一

    健康的生活方式是減少疾病,提高生活質量的根本保障,健康生活方式包括了積極運動、合理膳食、戒煙戒酒、充足睡眠、心理平衡等等;

    其中運動是健康生活方式最重要的組成部分,如果缺乏運動,即便你吃得再健康、睡眠再充足,不抽煙不喝酒,也不能稱為“積極”的生活方式。

    有人也許會説,有些人靜養也能長壽,的確也存在這樣的案例,但個案不具備實際推廣和應用價值,這就好比積極運動的人也有可能得癌症,但不能因此否定運動。

    人們往往會以個案來看待事物,而不是以人羣總體特徵和科學視角來看待事物,這是科學素養不足的體現,提高大眾科學素養仍然任重道遠。

    運動越多,健康收益越大

    世界衞生組織、美國運動醫學會,包括我國運動指南,無一例外的一致觀點認為,每週150分鐘中等強度有氧運動,或者75分鐘大強度有氧運動是保持健康的最少運動量,同時運動越多,健康收益越大。

    所以應當鼓勵人們儘可能在達到最低運動量標準基礎上,進一步增加運動量,目的是可以帶來更多的健康收益。

    運動的益處

    遠遠大於運動損傷的風險

    運動會給人們帶來全方位的健康收益,運動的益處遠遠大於運動導致的損傷風險。

    即便運動量增加,運動的收益仍然大於受傷的風險。有人會鑽牛角尖説,運動越多,受傷風險也越大,導致運動受傷的原因很多,增加運動量只是原因之一,還有很多原因導致運動損傷,將一切受傷都歸結於運動量的增加這是違背事實和科學的。

    科學地、循序漸進地增加運動量,不會導致運動損傷明顯增加。

    運動越多健康收益越大

    但收益的增加量在減少

    正如前文所説,運動越多健康收益越大,但運動量和健康收益之間卻並非線性關係,隨着運動量的進一步增加,健康收益也是增加的,但健康收益的增加量卻可能減少。

    換句話説,讓缺乏運動的人開始運動,他們所獲得的健康收益,比那些已經養成運動習慣的人進一步增加運動量所獲得的益處要更大。

    因此,一個國家的全民健身政策,首要應當考慮如何讓那些從不運動的人開始進行鍛鍊,因此他們從運動中能獲得最大的健康收益,也即缺乏運動的人哪怕只是開始進行一丁點兒,對於提升全社會的健康水平也具有重要意義。

    運動沒有最少時間限制

    任何碎片化運動都有益健康

    放在十年前,人們普遍認為,要想獲得健康收益,運動至少應當持續10分鐘,但在2018年第二版《美國身體活動指南》中,去除了這一條限制,也就是説最新循證表明,運動沒有最少時間限制,任何碎片化運動都有益健康。

    比如5分鐘的廣播操、用走樓梯替代坐電梯等等,這些碎片化的運動仍然能給人們帶來積極的健康價值,也就是説動起來就比不動強。

    久坐的危害不能完全靠拼命運動彌補

    但動都比不動強

    缺乏運動絕不僅僅只是導致身體素質差那麼簡單,運動不足會顯著增加發生肥胖症、糖尿病、高血壓、部分類型癌症等慢性疾病的風險,缺乏運動已經超越吸煙,成為危害人們健康的主要生活方式因素。

    而久坐已經成為人們現在主要的工作生活方式,久坐自然就會導致缺乏運動,目前的觀點認為連續久坐所帶來的危害無法完全靠事後大量運動來彌補,所以建議人們每伏案工作1小時最好起身活動一下。

    我們把久坐人羣稱為“沙發土豆”,而把那些平時總是久坐,但也會規律運動的人稱為“活躍的沙發土豆”,雖然運動無法彌補久坐的危害,但“活躍的沙發土豆”總還是比“沙發土豆”更加健康一些。

    強度是運動的核心

    1分鐘高強度近似等於2分鐘中低強度運動

    強度乘以時間等於運動總量。人們可以根據個人體適能水平,選擇適合自己的運動強度,只要達到運動總量就足以有益健康。

    從運動量角度而言,150分鐘中等強度運動等於75分鐘大強度運動,也就是説,1分鐘高強度近似等於2分鐘中低強度運動,運動強度大,運動時間就可以縮短,而運動強度低,就得多運動一會了,比如步行就是中等強度運動,而跑步就是高強度運動。

    當然,最新觀點認為同等運動量情況下,將活動強度提高中等至高強度水平,對於健康會產生更積極的影響,強度是運動的核心要素,所以人們在力所能及的情況下,應當參加強度更高的運動。

    有氧運動和力量運動

    是人們應當參加的最基本運動

    有氧運動和力量運動是運動的基本形式,有氧運動和力量運動對於健康的作用機制不同,鍛鍊效果也不同,兩者結合,就是所謂交叉運動或者多元化運動,而多元化運動一方面可以獲得全面的健康收益,一方面可以減少受傷風險,也讓運動更有樂趣。

    所以,建議人們在每週保證至少150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動的情況下,每週最好還要進行兩次力量性鍛鍊。

    西方強調解構,因此將運動分為有氧運動和力量運動,而東方強調整合,東方體育比如瑜伽、太極拳具有很強的整合性,他們既具有有氧運動的特點,又兼有力量鍛鍊的特點。

    除了有氧運動和力量運動以外,建議人們還要進行拉伸練習,比如在運動結束時進行。

    對於大眾而言一般不需要

    在運動前進行體檢來確保所謂的“安全運動”

    以前運動處方實施前,往往都要建議人們先進行必要的健康檢查,從而確保安全運動,但近年的觀點認為這種體檢並沒有什麼實際價值,反而讓人們感到困惑,降低了人們參與運動的積極性。

    所以,目前認為身體基本健康的大眾一般不需要在運動前進行體檢來確保所謂的“安全運動”,任何時候,只要你想運動就可以開始運動,只要循序漸進就行。

    當然,否定運動前的健康體驗不是説健康體檢就不重要,對於高風險人羣,比如患有慢病人羣,進行必要的體檢來排查運動風險,確定運動強度還是有價值的。

    運動是良醫

    任何時候開始運動都不晚並且終身進行

    這一點想必大家都是認同的,運動對於兒童青少年、成年人、老年人都是極為重要的,任何時候開始運動都不會晚,只要你想運動。

    同時運動所獲得的健康價值不具備長期保持性,一旦停止運動,從運動獲得的健康收益就會逐步衰退直至消失,所以,為了終身健康,人們需要終身運動。

    運動不僅促進健康,更可有效預防治療疾病,促進疾病康復。運動就是良醫對於運動的高度總結。

    運動要講邏輯,而正確的底層邏輯讓我們得以對運動有基本的正確認知和判斷,從而讓我們一開始就能夠用正確的理念指導自己運動。

    運動有益健康,運動即良醫!

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